古语说“春困秋乏夏打盹”，进入盛夏后，很多人容易感到疲劳和困倦。
其实，这种疲乏无力的情况可能是缺乏某种营养素的信号，比如「钾」元素。
《生命时报》邀请专家解读缺钾时的典型症状，并教你科学地食补回来。
总觉得累，可能是缺钾了
吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，钾（K）是维持人体正常运转的关键营养素之一。
心脏跳动、神经肌肉活动、呼吸，维持细胞渗透压、体液酸碱平衡等都需要正常浓度的钾离子来参与。
展开剩余85%缺钾的典型信号
疲劳——最常见的症状就是疲劳和虚弱，出现精力、体力下降。
肌肉无力——肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。
心律失常——出现心悸、心跳不规律，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功能紊乱——食欲不振、恶心、厌食等。
另外，烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状，也会随着缺钾而出现。
为什么一到夏天就容易缺钾？
夏天身体更容易缺钾，主要和3个因素有关。
大量出汗
正常情况下，由汗液排出钾的比例很少，约3%，但大量出汗时，钾的排出量会明显增加。
腹泻或呕吐
夏天人们容易因食物不卫生或不新鲜出现腹泻、呕吐等症状，会引起人体大量脱水，引发电解质紊乱，导致钾大量流失。
吃得少
高温天很多人没啥食欲，加上机体消耗能量相对较多，钾过度排出而补充不足。
这几类人更要注意钾的摄入：高血压患者、大量出汗的人、长时间呕吐或腹泻的人、糖尿病患者、口味比较重的人、骨质疏松患者等。
照着吃，补足钾元素
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。
钾几乎存在于所有天然食品中，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”。
第一层：新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。
◎菌类
菌类的钾含量较出众，口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇则有307毫克/100克。
◎嫩豆类
嫩豆类具有高钾的特点，比如毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克、油豆角240毫克/100克。
◎蔬菜
颜色浓绿的叶菜，比如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量都比较高，在300毫克/100克左右。
个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/100克。
需要注意的是，烹调蔬菜时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。
◎水果
水果里也有不少补钾大户，但选择时不能只看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”。
木瓜的钾营养素密度是6.06、橘子和杏均为5.95、哈密瓜5.59、甜瓜5.35、樱桃5.04；
橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等均在3左右，都比香蕉（2.75）高。
高钾高热量的水果还有牛油果、榴莲、鲜枣、菠萝蜜等，吃这些水果时一定要控制好量，以免热量超标。
第二层：奶类
数据显示，100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。
酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品，其可能含有添加糖，购买时要注意查看营养成分表，尽量选碳水化合物低于12%的。
第三层：豆类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。
比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克、红小豆860毫克/100克、干豌豆823毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上，比如荞麦为401毫克/100克、燕麦356毫克/100克、藜麦362毫克/100克。
在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量，可谓一举多得。
第四层：薯类
薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
薯类还富含膳食纤维、维生素C等营养素，用来替代部分精米白面，能获得更多营养。
第五层：肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾。
比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。不过肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。
鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，所提供的钾只有几十毫克，补钾潜力也较小。
想摄入充足的钾，可以这样搭配：
每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果；
每天至少喝300克纯牛奶或酸奶，每天摄入50~100克薯类；
主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50~150克；
各种肉类轮换着吃，每天摄入70~150克，每天吃一个鸡蛋；
高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。▲
来源：生命时报
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